k.144 Personal Note

パーソナルノート・ライフログ、気の向くまま書き綴っています。

【マラソン】走り込み練習と共に基礎体力づくりの筋トレをやってみたい

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2018年ぐんまマラソン参戦、無事完走で終わることができた。

k144.hatenablog.com

走り込みの練習は当然するのだが、本番はどうしてもテンションが高まり、実力以上に無理をしてしまう傾向にある。「セーブしつつアグレッシブに」という姿勢で臨んでいるが、終盤足腰の弱さが出てしまいきつい走りに。

年々体力も衰える一方なので、基礎体力を強化してゆきたいと考えるようになってきた。


足腰を鍛えるための筋トレ

効率良く走るためには、大きい筋肉をしっかり使えることが重要です。大きい筋肉をきちんと動かすことで、体力の使い過ぎを防げます。


筋肉は、着地したときの衝撃をクッションのように吸収してくれます。ランニングと並行して適切なトレーニングを行うと、故障のリスクを軽減できます。


インナーマッスルを意識したトレーニングを行うことで、安定した走りを長時間・長距離続けることが期待できます。

cp.glico.jp


下半身(太もも)のトレーニングに「スプリットスクワット」
  • 両足を腰幅程度の間隔で前後に開く
  • 後ろ足の踵は少し上げる
  • 前足のつま先とひざが同じ方向を向いていることを意識しながら、前足の腿が床と平行になるまで体をまっすぐ下ろし、元の位置に戻す


↓トレーニングイメージはこちら
cp.glico.jp


下半身(ふくらはぎ)のトレーニングに「スタンディングカーフレイズ」

・腰幅程度のスタンスに足を平行に広げて立つ。このときつま先は正面に向け、手を腰にあてる
・体の軸をまっすぐに保ち、そのまま体を持ち上げつま先立ちになる


体幹を鍛えるために「フロントブリッジ」

【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

腹部を中心に体幹全体を鍛える、体幹レーニングの基本ともいえるトレーニングです。 その他のトレーニング動画はこちら。 http://www.powerproduction.jp/contents/trainingmovie/taikan/





Wii Fit が使えるかも?

ちょっと古いのですが、以前 Wii Fit というソフトを持っていました。
ストレッチ体操やヨガをやるのにけっこう使ってました。

Amazon検索したらまだありました!
今でも売ってるんですね。

Wiiフィット (「バランスWiiボード」同梱)

Wiiフィット (「バランスWiiボード」同梱)


自分で作ったセットメニューを動画にしたものが残っています。
こんなのも使って、できるところから鍛えてみたいと思います。

WiiFitPlus 私のセットメニュー(前半).mov

WiiFitPlusのセットメニューで、ウエスト周りを引き締めることを目的に組み立てたメニューです。  No.1:ワニのポーズ  No.2:橋のポーズ  No.3:肩立ちのポーズ  No.4:コブラのポーズ  No.5:腰かけのポーズ  No.6:ジャックナイフ

WiiFitPlus 私のセットメニュー(後半).mov

WiiFitPlusのセットメニューで、ウエスト周りを引き締めることを目的に組み立てたメニューです。  No.7:水平ひねり&横ひねり  No.8:身体水平支持  No.9:ランジ  No.10:サイドランジ  No.11:フレンチプレス